DATORARBETSPLATSEN

SITT VACKERT OCH RÄDDA KROPPEN

Belastningsskador kommer smygande. När du väl känner av dem är de svåra att bli av med. Därför måste de förebyggas i tid. Specialutrustning är förstås bra, men du kan komma långt med enkla knep.

Lite stelhet i nacken, ont i axlar, huvudvärk och svidande ögon är de första tecknen. Har du däremot domningar och stickningar i händerna, ont vid vissa rörelser och kanske spända muskler i käke och nacke börjar du få allvarliga problem.

Förberedelser av arbetsplatsen

STOLEN
• Det ska gå att variera stolens inställningar medan du sitter på den.
• Den ska vara bekväm att sitt på och anpassad efter din kroppsstorlek.
• Börja med att ställa in sitthöjden så du vilar hela foten i golvet och lårens baksida inte kläms mot stolens främre kant.
• Ställ in ryggstödet så det ger avlastning när du sitter så naturligt och bekvämt som möjligt.

BORDET
• Lagom bordshöjd är armbågshöjd, när du sitter med armarna avslappnade utmed kroppen, med 90 graders vinkel i armbågen.
• Det optimala är att ha ett arbetsbord som enkelt går att höja och sänka så du lätt kan växla mellan stående och sittande arbetsställning.
• Bordsytan ska vara plan. Färgen ska inte vara vit eller alltför mörk, det ger fel ljusförhållande. Den bör inte heller vara blank med tanke på reflexer.
• Placeras tangentbordet minst 15 cm in från bordskanten. Då får du en bra avlastningsyta för underarmarna. Det ska även finnas plats för böcker, anteckningsblock etc.
• Se till att ha gott om utrymme under bordet. Bort med datorlådor, papperskorgar, hurtsar, mm. Se även till att bordskant eller liknande inte trycker på lårens ovansida.
• Om du inte kan ställa in bordet efter stolshöjden, så ställ in stolens höjd efter bordets.

TANGENTBORDET och MUSEN
• Ha tangentbordet plant (inga utfällda ben) så att handleden blir så rak som möjligt i linje med underarmen. Vid arbete med böjd handled är risken för klämskada av nerverna till handen stor. (karpaltunnelsyndrom)
• Vila underarmarna mot bordet så mycket som möjligt.
• Tangentbordet bör inte vara bredare än dina axlar.
• Musens storlek ska vara anpassad efter din hand.
• Placera musen så nära tangentbordet som möjligt, så du kan arbeta med överarmen nära kroppen Variera styrdon och gärna hand. Undvik styrdon som orsakar att handleden vinklas uppåt eller vrids inåt eller utåt.
• Använd kortkommandon så mycket som möjligt.
• När du arbetar med musen är det viktigt att arbeta med avspänd underarm som vilar på bordet. Musarmen får ett bra stöd om ett extra bord placeras i 90 graders vinkel mot arbetsbordet.
• Armarna står för fem procent av kroppsvikten, så belastningen blir stor om du ska bära upp dem under många timmar.

BILDSKÄRMEN
• Skärmen ska stå mitt framför dig så du inte behöver vrida huvudet.
• Avståndet till skärmen bör vara ungefär din armslängd (60-70 cm.)
• Skärmens överkant bör vara i ögonhöjd. Blickriktningen ska vara snett nedåt, för att undvika extra spänningar i nacken.
• Bildskärmen bör ha justerbar ljusstyrka och kontrastinställning.
• Arbeta inte med alltför små tecken. Se till att de har god kontrast mot bakgrunden. Tänk även på att tecken- och radavstånd känns bra för ögonen.
• Rengör bildskärmen ofta för att undvika reflexer.

BELYSNING
• Det ska inte vara för stor kontrast mellan skärmens ljus och det omgivande. Det är bättre att ställa skärmen mot ett hörn än mot fönstret.
• Dagsljus, solsken från fönster ska inte ge reflexer i skärmen.
• Se till att ha en bra, helst indirekt, allmänbelysning som inte bländar eller reflekteras i skärmen.

 NÅGRA RÅD FÖR ATT UNDVIKA BELASTNINGSBESVÄR

• Sitt avslappnat och bekvämt.
• Ställ in arbetsplatsen i rätt höjd och arbetsyta.
• Ändra ofta arbetsställning, om möjligt utnyttja stolens och bordets inställningsmöjligheter.
• Blinka ofta, risken för ögonirritation minskar.
• Undvik ljusreflexer.
• Arbeta med överarmarna nära kroppen och vila underarmarna.
• Undvik stress.
• Ta en mikropaus minst var 20:e minut.
• Gör rörelser under mikropausen så blodcirkulationen kommer igång igen.
• Gå in till grannen och berätta en rolig historia. Skratt är förebyggande.

 BRA RÖRELSER UNDER MIKROPAUS

• Börja med att skaka loss, framför allt armarna.
• Sträck upp armarna och pressa uppåt i 15 sek.
• Sträck armarna framåt i 15 sek.
• Sträck armarna bakåt och pressa ihop skulderbladen.
• Cirkla runt i axellederna både framåt och bakåt.
• Knyt handen i 10 sek Spreta sen med fingrarna i 10 sek. upprepa 5 ggr. Slappna av.
• Håll armarna rakt framför kroppen, korsa höger över vänster och låt handflatorna mötas. Knäpp händerna. Håll kvar i 15 sek. Dra armarna mot kroppen och vänd upp dina knutna händer framför bröstet, håll kvar i 15 sek. Byt så du gör samma övning med vänster arm över höger.
• Pressa ihop handflatorna framför bröstet med fingrarna pekande uppåt och rät vinkel mellan handrygg och underarm (skenhelig bön). Håll kvar 15 sek. Håll fortfarande handflatorna pressade mot varandra medan du vrider händerna så att fingrarna pekar nedåt. Håll kvar 15 sek.
• Slut ögonen hårt i 10 sek upprepa 10 ggr.
• För att få igång blodcirkulationen i hela kroppen, kan du göra tåhävningar eller knäböjningar samtidigt med ovanstående rörelser.

 Vill du veta mer om hur du kan undvika och förebygga belastningsbesvär finns information att söka på:

www.musarm.org

Vänd dig till Studenthälsans sjuksköterska med frågor om studiemiljön, eller om du har besvär.